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抗击病毒有你有我——新型冠状病毒肺炎疫情心理小贴士

澳门新葡8455最新网站:2020-02-09    编辑:     来源:     点击:

新型冠状病毒感染肺炎来势汹汹,面对疫情和特殊形势下政府采取的隔离措施,每个人或多或少都会产生紧张、焦虑、迷茫、困惑等心理反应。而随着疫情的加重、疫期的延长和不确定性,加剧了人们的恐慌焦虑,甚至有的人产生了无助、悲观、绝望的心理。在当前疫情比较严重的形势下,大家如何调整自己的心理状态适应当前的现状呢?学校心理健康咨询中心为大家提出面对疫情调整心态的小贴士。

一、减少对疫情的过分关注

数字化、自媒体的发展,使得人们可以从多种渠道快速获取信息,伴随着速度快、渠道广的特点,也会有些虚假信息混入,扰乱人们的内心。对此,大家要适度了解疫情信息,提高分辨真假信息的能力,做好防护措施,避免过度恐慌。如每天在固定的时间关注疫情信息,最好不要超过1小时,尽量少和家人相互讨论疫情,过了这个时间之后便进入正常的生活。

二、学会合理安排时间,进行时间管理

面对隔离在家的状态,如果每天只是吃饭、睡觉、看手机,甚至有的人每天大部分时间都躺在床上,难免会造成生物钟紊乱,睡眠过多又会使人浑身乏力、头晕脑胀,这时大家应及时调整自己的生活状态,合理安排时间,提高生活质量。

(一)体育运动或音乐活动

根据实际情况,每天至少抽出一个多小时时间进行文体活动,可以选择自己喜欢或者擅长的方式进行健身,也可以和家人一起进行团体活动,如做操、瑜伽、气功、K歌、跳舞、听音乐,或者团体游戏等,体育与音乐不仅可以强身健体,愉悦身心,还可以借此机会沟通感情,营造欢乐和谐的家庭氛围。

(二)读书学习,培养提升兴趣爱好

借此居家的机会,可以看平时没有时间看的书,学习网课,老师可以读书备课做课题写论文,学生可以学习一项技能,增加自己读书量,弥补平时阅读的不足,在阳光下、在书桌旁,品一缕茶香,撷一瓣书香,静静地享受读书带给人内在的精神力量,还可以练习书法,绘画等,平和内心,缓解焦虑,愉悦人生。

(三)与家人沟通互动

平时大人忙于工作,孩子忙于学习,似乎每个人都处于为学习工作生活奔忙状态,很少能有时间一家人静下来沟通感情,大家可以利用隔离期间与家人就某一件事进行深入的探讨和沟通,也可以和家人们共同做一件事,玩一个游戏,分享彼此的心理感受,增进家庭成员之间的感情,促进家庭和谐稳定,提升家庭幸福感。

(四)学习烘培和烹饪

生活要充满烟火气,学会做饭不仅是生存所需,生活必须,享受美食带来的快乐还可以有成就感,提高幸福指数,在此期间可以根据网上的视频和食谱学习烘培和做一些新菜,为家人制作美味可口的饭菜,享受生活的快乐。

三、掌握身心调节方法

(一)转移注意力

有关疫情的信息铺天盖地,越看越焦虑,这时大家可以做一些其他的事情转移自己的注意力,让自己停止对疫情的悲观说明。要停止反复关注疫情信息,可以通过看书、看影片或运动来转移自己对于疫情的反复关注,将自己的注意力集中在书上、影片情节上、或者在运动时集中在自己的呼吸上。

(二)学会放松

如果紧张焦虑的情绪长时间得不到有效的缓解,可以尝试做下放松训练,方法如下:

方法一:渐进式放松训练。本训练可做多次,躺或坐的姿势均可。按照从上到下的顺序:头皮、额头、双耳、脸部、脖颈、上臂、前臂、手部、前胸后背(胸腔)、前腹后腰(腹腔)、臀部(盆腔)、大腿、小腿、脚部依次进行,先让相关部位的肌肉紧张起来,如皱眉令额头肌肉紧张,坚持5-10秒钟,然后令其彻底放松并体验该部位肌肉放松的感觉,5-10秒钟后移到下一部位。这种方式可令整个身心放松下来,并能起到健康身心的多种效果。

方法二:深呼吸放松训练。先选择一个安静的环境,保持身体和大脑处在放松状态,然后开始深呼吸放松,要求:1.呼吸的时候保持胸部不动,让自己在吸气的时候腹部鼓起来、呼气的时候腹部瘪下去;2.每次呼吸的时长要大于等于六秒方可;3.每次呼吸越均匀越漫长越好。如此反复进行多次,这种方式可令整个身心放松下来,并能起到健康身心的多种效果。

方法三:想象脱敏训练:当以上渐进式肌肉放松或腹式呼吸放松做得很熟练之后,可以在做放松的同时想象让自己感到害怕和紧张的场景,把紧张焦虑情绪分为十个等级,最高级为十级,判断自己现在处在哪个等级,想象进入焦虑状态,慢慢脱敏,如此多次配合,逐渐降低焦虑等级,自行脱敏。

(三)调整认知,奉献爱心

在面对或认识到可能对自己有威胁的事件时,产生恐惧紧张焦虑心理是个体正常的心理反应,这源于个体对自己生命的保护。当大家认识到自己的恐惧属于人之常情的时候,恐惧心理自会降低。另外,通过此次疫情事件,从另一个侧面也会让大家国家、各级政府部门、每个家庭、每个人都从这件事情中汲取教训,痛定思痛,比如敬畏自然,爱护野生动物;崇尚科学,敬重科学家;讲究卫生,爱护公共环境;在全社会营造起敬重常识、崇尚科学、国家兴亡匹夫有责的家国情怀,也不失为一次进步与反省,虽然这次的进步代价太大。大家每个人也可以用自己力所能及的方式表达自己的爱国情怀,比如捐款、当志愿者、居家等,不失为缓解焦虑情绪和平复自己内心的好办法。

如果上述方法仍不能消除你内心的紧张情绪,可以向我校心理健康咨询中心老师寻求帮助。联系方式如下:

张彦云老师:413770114@qq.com

张 阔老师:502992408@qq.com

吴会东老师:987998794@qq.com

陈月苹老师:362217611@qq.com

张国华老师:2537426479@qq.com

靳福利老师:1522847296@qq.com

孙淑荣老师:872428593@qq.com

佟秀莲老师:1046097573@qq.com

王春莲老师:1766941850@qq.com

王路瑶老师:372437740@qq.com

勾晓铭老师:450895551@qq.com

也可拨打全国新型冠状病毒 感染的肺炎心理支撑热线电话:4001-888-976

河北省免费在线心理咨询服务:xxfyxlzx@163.com

 

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2020年2月7日

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